Trainingsschema’s
Kies waar je voor traint, en daarna hoeveel dagen per week je kunt trainen. Elk schema werkt met hartslagzones en heeft een basis- en een ambitieuze variant, zodat het past bij jouw niveau.
Stap 1: waar train je voor?
8 weken · 3, 4 of 5-6 dagen
Kracht en duur combineren
Hardlopen en krachttraining in één schema, zonder dat het een het ander opeet. Geen wedstrijd nodig.
12 weken · 3, 4 of 5-6 dagen
Hyrox
Kilometerherhalingen, kracht voor de stations en een wekelijkse simulatie. Naar je race in 12 weken.
Binnenkort
Halve marathon
21,1 km met tempo, intervallen en een long run die stap voor stap groeit.
Binnenkort
10 km
Sneller worden op de 10 km, met of zonder krachttraining ernaast.
Binnenkort
Marathon
16 weken naar je marathon, inclusief voedingsplan voor de wedstrijd.
Binnenkort
Triatlon en Ironman
Zwemmen, fietsen en lopen in één opbouw, van sprint tot hele afstand.
Zo werken onze schema’s
Je kiest op tijd, niet op niveau
Hoeveel dagen je kunt trainen, weet je precies. Je niveau inschatten is lastiger. Daarom kies je een schema op het aantal dagen, en past het niveau zich aan via je zones en de basis- of ambitieuze variant.
Eerst lopen, dan de beendag
Spierpijn piekt 24 tot 72 uur na een krachttraining. Daarom valt de beendag in elk schema ná je harde looptraining, en heb je daarna minstens 72 uur tot je volgende harde sessie.
Getraind op hartslagzones
Easy runs en long runs in zone 2, tempo in zone 3, intervallen in zone 4 en 5. Zo train je op je eigen niveau, ook als je tempo per dag verschilt.
Hartslagzones
Bijna elk sporthorloge deelt je hartslag op in vijf zones, op basis van je maximale hartslag. Sommige horloges rekenen met je hartslagreserve of lactaatdrempel. Dan liggen de grenzen iets anders. Dat is geen probleem, zolang je steeds hetzelfde model gebruikt.
| Zone | % max. hartslag | Hoe het voelt | Training |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50-60% | Heel rustig | Warming-up en uitlopen |
| Zone 2 | 60-70% | Je kunt hele zinnen praten | Easy run en long run |
| Zone 3 | 70-80% | Korte zinnen, comfortabel zwaar | Tempo run |
| Zone 4 | 80-90% | Een paar woorden per keer | Lange intervallen, kilometerherhalingen |
| Zone 5 | 90-100% | Praten lukt niet meer | Korte intervallen |
Je maximale hartslag bepalen. De formule 220 min je leeftijd zit er per persoon vaak flink naast. Beter is 208 min 0,7 keer je leeftijd: voor iemand van 30 is dat 187. Het meest betrouwbaar is je hoogste hartslag uit een recente wedstrijd of zware intervaltraining. Heb je hartklachten of gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, overleg dan eerst met je arts.