Hyrox trainingsschema
Een Hyrox-race is 8 keer 1 kilometer hardlopen met na elke kilometer een station. Ruim de helft van je racetijd loop je, steeds op benen die net een station hebben gedaan. Deze schema’s trainen precies dat: racetempo, kracht voor de stations en lopen op vermoeide benen.
12 weken · 3, 4 of 5-6 dagen per week · op hartslagzones
Stap 2: hoeveel dagen per week kun je trainen?
-
Hyrox trainingsschema: 12 weken, 3 dagen per week
Bekijk schema: Hyrox trainingsschema: 12 weken, 3 dagen per weekKilometerherhalingen, kracht met stationswerk en een wekelijkse Hyrox-simulatie. Drie trainingen per week, 12 weken naar je race.
-
Hyrox trainingsschema: 12 weken, 4 dagen per week
Bekijk schema: Hyrox trainingsschema: 12 weken, 4 dagen per weekKilometerherhalingen, twee krachttrainingen met sled-, SkiErg- en roeiwerk en een wekelijkse Hyrox-simulatie. Vier dagen per week, 12 weken.
-
Hyrox trainingsschema: 12 weken, 5 of 6 dagen per week
Bekijk schema: Hyrox trainingsschema: 12 weken, 5 of 6 dagen per weekVoor de Hyrox-atleet die serieus wil racen: kilometerherhalingen, twee krachttrainingen met stationswerk, een wekelijkse simulatie en rustige duurtraining. 12 weken naar je race.
Welk schema past bij jou?
| Dagen | Voor wie | Instap |
|---|---|---|
| 3 dagen | Eerste race of een snellere tijd met weinig tijd. Kilometerherhalingen, kracht met stationswerk en een simulatie. | 5 km aaneen lopen, al kracht trainen |
| 4 dagen | Twee krachttrainingen met sled-, SkiErg- en roeiwerk naast je looptraining en simulatie. | 5 km aaneen lopen, al kracht trainen |
| 5-6 dagen | Serieus racen: alles uit het 4-dagenschema plus rustige duurtraining voor je basis. | Al 4 keer per week trainen, 10 km aaneen lopen |
Wanneer begin je?
Elk Hyrox-schema duurt 12 weken. Vul je racedatum in en zie in welke week je begint.
Vul je racedatum in, dan zie je in welke week van het schema je begint.
Voeding op racedag
Een Hyrox-race duurt voor de meeste deelnemers tussen een uur en anderhalf uur. Wat je eet en drinkt, test je in je simulaties, nooit voor het eerst op racedag.
- De dag ervoor: eet zoals je gewend bent, met genoeg koolhydraten bij elke maaltijd. Niets nieuws.
- 2 tot 3 uur voor je start: een maaltijd met koolhydraten, weinig vet en weinig vezels.
- Het laatste uur: drink rustig, eventueel met koolhydraten en natrium.
- Tijdens de race: duurt jouw race langer dan een uur, test dan in je simulaties of een paar slokken koolhydraatdrank halverwege bij je past.
Wij nemen zelf een portie Oxyon Endurance Fuel in het uur voor de start: 26 gram koolhydraten, met natrium, kalium en magnesium. Er zit ook 100 mg cafeïne in. Heb je die ochtend al koffie gehad, tel die dan mee.