Dit Hyrox-trainingsschema bereidt je in 12 weken voor op je race, met 4 trainingen per week. Je traint de drie dingen die in een Hyrox-race tellen: hardlopen op racetempo, kracht voor de stations en het lopen op vermoeide benen. Naast je kilometerherhalingen en de wekelijkse simulatie doe je twee krachttrainingen: één voor je onderlichaam met sled-werk, en één voor je bovenlichaam met SkiErg en roeien. Week 4 en 8 zijn lichter, week 12 is je taper en je race.
Duur: 12 weken, week 4 en 8 lichter, week 12 race
Dagen: 4 per week
Instap: je loopt 5 km aaneen en traint al kracht
Nodig: sporthorloge of borstband, gym met slee, SkiErg en roeier (alternatieven staan erbij)
Zo ziet een Hyrox-race eruit
Een Hyrox-race bestaat uit 8 keer 1 kilometer hardlopen, telkens gevolgd door een station: 1.000 meter SkiErg, 50 meter sled push, 50 meter sled pull, 80 meter burpee broad jumps, 1.000 meter roeien, 200 meter farmer’s carry, 100 meter sandbag lunges en 100 wall balls. De gewichten hangen af van je divisie. Ruim de helft van je racetijd loop je, en die kilometers loop je steeds op benen die net een station hebben gedaan. Dat noemen we compromised running, en dat train je in dit schema elke week.
Het weekschema
| Dag | Training | Duur | Zone of intensiteit |
|---|---|---|---|
| Maandag | Intervallen: kilometerherhalingen | 45-60 min | Zone 4 |
| Dinsdag | Kracht A: onderlichaam + sled | 60-75 min | Zwaar (RPE 7-8) |
| Donderdag | Kracht B: bovenlichaam + SkiErg en roeien | 60-75 min | Kracht gemiddeld, ergometer zone 3 |
| Zaterdag | Hyrox-simulatie | 45-90 min | Zone 3-4 |
Je zones in het kort
| Zone | % max. hartslag | Gevoel |
|---|---|---|
| Zone 2 | 60-70% | Hele zinnen praten |
| Zone 3 | 70-80% | Korte zinnen, comfortabel zwaar |
| Zone 4 | 80-90% | Een paar woorden per keer |
| Zone 5 | 90-100% | Praten lukt niet meer |
Hoe je je maximale hartslag bepaalt en waarom je horloge soms andere grenzen gebruikt, lees je op de overzichtspagina van onze trainingsschema’s. Bij korte intervallen loopt je hartslag achter: stuur daar op tempo en gevoel.
De trainingen uitgelegd
Maandag: kilometerherhalingen
10 tot 15 minuten inlopen, dan het blok van de week in zone 4, op of iets sneller dan je beoogde racetempo.
Dinsdag: kracht A, onderlichaam en sled
| Oefening | Sets × herhalingen | Let op |
|---|---|---|
| Back squat | 3-4 × 5 | Neutrale rug |
| Roemeense deadlift | 3 × 6 | Heupen naar achteren |
| Sled push | 4 × 25 meter | Zwaar, korte passen |
| Sled pull | 4 × 25 meter | Achteruit lopen, hand over hand |
| Sandbag walking lunges | 2 × 20 meter | Knie raakt bijna de grond |
Donderdag: kracht B, bovenlichaam en ergometers
| Oefening | Sets × herhalingen | Let op |
|---|---|---|
| Push press | 3-4 × 6 | Kracht uit je benen |
| Pull-ups (of lat pulldown) | 3-4 × 6-8 | Volledige range |
| Eenarmig roeien met dumbbell | 2 × 10 per kant | Romp stil |
| Wall balls | 3 × 20 | Vloeiend ritme |
| SkiErg en roeien | 5 × 500 m, afwisselend, 90 s rust | Zone 3, gelijkmatig tempo |
De Hyrox-simulatie
Dit is de belangrijkste training van de week. Je loopt 1 km en gaat direct door naar een station. *Stations bij 1 station per ronde: wissel af tussen 500 m SkiErg, 25 m sled push, 20 wall balls, 500 m roeien en 25 m sandbag lunges. Bij 2 stations per ronde doe je er twee achter elkaar. Bij de halve en volledige simulatie doe je de stations in de racevolgorde, op het percentage van de race-afstand dat in de tabel staat. Loop de kilometers in zone 3-4 en let op hoe snel je na een station weer in je tempo komt. Dat is precies wat je op racedag nodig hebt.
Geen slee in je gym? Duw een uitgeschakelde loopband vooruit, of doe zware walking lunges met dumbbells. Geen SkiErg? Roei dan de dubbele tijd, of doe battle ropes.
Progressie per week
| Week | Intervallen (ma) | Kracht (di/do) | Simulatie (za) |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 × 1 km zone 4, 2 min rust | 3 sets, RPE 7 | 4 × (1 km zone 3 + 1 station*) |
| 2 | 5 × 1 km zone 4, 2 min rust | 4 sets, RPE 7-8 | 5 × (1 km zone 3 + 1 station*) |
| 3 | 6 × 1 km zone 4, 2 min rust | 4 sets, RPE 8 | 6 × (1 km zone 3 + 1 station*) |
| 4 | 3 × 1 km zone 4 (licht) | 2 sets, RPE 6 | 3 rondes, rustig (licht) |
| 5 | 5 × 1 km zone 4, 90 s rust | 4 sets, RPE 8 | 4 × (1 km zone 3-4 + 2 stations*) |
| 6 | 6 × 1 km zone 4, 90 s rust | 4 sets, RPE 8 | Halve simulatie: stations 1-4 op 50% |
| 7 | 7 × 1 km zone 4, 90 s rust | 3 zware sets, RPE 8-9 | Halve simulatie: stations 5-8 op 50% |
| 8 | 4 × 1 km zone 4 (licht) | 2 sets, RPE 6 | 3 rondes, rustig (licht) |
| 9 | 8 × 1 km zone 4, 60 s rust | 3 sets, RPE 8 | Volledige simulatie, stations op 75% |
| 10 | 6 × 1 km zone 4, 60 s rust | 2 sets, RPE 7 | Halve simulatie op racetempo, stations 100% |
| 11 | 5 × 1 km racetempo, 60 s rust | 2 sets, RPE 6 | 4 rondes op racetempo |
| 12 | 3 × 1 km racetempo (taper) | Rust | Wedstrijd |
Basis of ambitieus
- Basis: één kilometerherhaling minder, kracht 3 sets, de volledige simulatie in week 9 op 50%.
- Ambitieus: de tabel zoals hij staat. Voeg op zondag eventueel een easy run van 30 tot 45 minuten in zone 2 toe.
Voeding rond dit schema
Je zwaarste trainingen, de intervallen en de simulatie, duren 45 tot 90 minuten. Eet 2 tot 3 uur vooraf een maaltijd met koolhydraten. Duurt de simulatie langer dan een uur, neem dan tijdens de training 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. Test in je simulaties wat je maag verdraagt bij een hoge hartslag. Wat je op racedag drinkt, probeer je hier uit, niet op de dag zelf. Koolhydraten dragen bij aan het herstel van normale spierfunctie na intensieve of langdurige inspanning. Meer over voeding op racedag lees je op de Hyrox-overzichtspagina.
Wij gebruiken zelf Oxyon Endurance Fuel bij de simulatie op zaterdag: één portie (32 gram in 500 ml water) geeft 26 gram koolhydraten, met natrium, kalium en magnesium. Er zit ook 100 mg cafeïne in. Neem één portie per training en tel je koffie mee. Volgens EFSA geeft tot 400 mg cafeïne per dag, en tot 200 mg in één keer, bij gezonde volwassenen geen reden tot zorg. Train je ’s avonds, kies dan voor water met elektrolyten.
Veelgestelde vragen
Waarom zit de beendag op dinsdag en niet op vrijdag?
Spierpijn piekt 24 tot 72 uur na je krachttraining. Met de beendag op vrijdag loop je je simulatie op zaterdag met zware benen, en dan train je vooral vermoeidheid in plaats van racetempo.
Ik heb minder dan 12 weken tot mijn race. Waar begin ik?
Tel terug vanaf je racedatum en begin in de week die daarbij hoort. Sla liever de eerste weken over dan de laatste: de simulaties in week 9 tot en met 11 zijn het belangrijkst. Op de Hyrox-overzichtspagina rekent de startdatum-rekenhulp het voor je uit.
Welke divisie moet ik kiezen?
Twijfel je, kies dan de lichtere divisie voor je eerste race. Je leert de stations en het tempo kennen zonder dat de gewichten je race bepalen.
Dit schema is bedoeld voor gezonde volwassenen. Doe geen maximale hartslagtest als je hartklachten hebt of twijfelt over je gezondheid. Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers, dan kloppen de zones niet: overleg dan eerst met je arts. Heb je een blessure of pijn die tijdens het trainen erger wordt, stop dan en overleg met een arts of fysiotherapeut.
