De beste energy gel voor hardlopen is niet de gel met de meeste koolhydraten of de leukste smaak. Het is de gel die je maag verdraagt op het tempo waarop je daadwerkelijk loopt. Een gel die je in training op een rustige duurloop prima wegkrijgt, kan bij wedstrijdhartslag een heel ander verhaal worden. De vraag is dus niet “welke gel is het lekkerst”, maar “welke gel blijft binnen als het er echt toe doet”. Daar zit het hele verschil. Hieronder staan de criteria die dat bepalen, met per punt het mechanisme erachter, zodat je zelf een goede keuze maakt in plaats van de duurste doos pakt.
Waar het echt om draait bij een gel voor hardlopen
Bijna elke koopgids begint over smaak en merk. Logisch, want dat is makkelijk te vergelijken. Alleen is dat niet waar je gel het laat afweten. Een gel faalt op het moment dat je hartslag omhoog gaat, de bloedtoevoer naar je spijsvertering daalt en die geconcentreerde suikerbom in je maag blijft staan. Eerst de boeren, dan het opgeblazen gevoel, daarna de rest. Veel hardlopers kennen die volgorde. Wat ze vaak niet weten is dat het grotendeels een kwestie is van koolhydraatbron en osmolaliteit, niet van pech.
Daarom is dit geen lijstje met favorieten. Het is een set criteria waarmee je elke gel kunt beoordelen, ongeacht het etiket erop.
Koopcriterium 1: de koolhydraatbron en osmolaliteit
Dit is het belangrijkste criterium en tegelijk het criterium dat in de meeste gidsen ontbreekt. Osmolaliteit is de concentratie opgeloste deeltjes in een vloeistof. Hoe hoger die concentratie, hoe langer je maag erover doet om de inhoud door te laten naar je darm. Een gel met een hoge osmolaliteit blijft langer staan en trekt zelfs vocht naar je maag toe. Dat is precies het mechanisme achter het opgeblazen gevoel en de maagklachten die zoveel lopers herkennen.
Veel gels gebruiken maltodextrine als basis. Maltodextrine geeft snelle energie, maar de progressie die atleten beschrijven is bekend: eerst de boeren, dan de bloat, daarna de rest. De meeste lopers kennen de oorzaak niet en wijten het aan zichzelf. Het zit hem grotendeels in de koolhydraatvorm.
Let dus op de koolhydraatbron. Cluster Dextrin (een geclusterde, hoogmoleculaire koolhydraat) heeft een lage osmolaliteit en verlaat de maag sneller dan maltodextrine. Een gel of brandstof gebaseerd op een laag-osmolaire koolhydraat geeft je maag minder werk bij dezelfde hoeveelheid energie. Dat is geen marketingclaim. Dat is het verschil dat je maag voelt.
Koopcriterium 2: de glucose-fructose verhouding
Je darm neemt glucose en fructose via verschillende transportkanalen op. Glucose gaat via SGLT1, fructose via GLUT5. Als een gel uitsluitend op glucose-achtige koolhydraten draait, raakt dat ene kanaal verzadigd en blijft de rest onverteerd in je darm staan. Dat onverteerde deel is brandstof voor klachten, niet voor je benen.
De combinatie van glucose en fructose maakt gebruik van twee afzonderlijke transportkanalen, waardoor de opnamecapaciteit toeneemt. In de praktijk zie je verhoudingen rond 2:1 of 1:0,8 genoemd. Het exacte getal is minder belangrijk dan het principe: een gel die beide bronnen combineert, kan per uur meer koolhydraten verwerken zonder je darm te overvragen. Controleer dus of er naast de hoofd-koolhydraat ook fructose op het etiket staat.
Koopcriterium 3: isotoon of concentraat (heb je water nodig?)
Hier maken lopers de meeste fouten, vaak zonder het te weten. Gels komen grofweg in twee soorten.
Een concentraatgel is klein en propvol koolhydraten met weinig vocht. Compact en handig, maar je moet er water bij drinken. Doe je dat niet, dan moet je lichaam zelf vocht naar je maag trekken om de gel te verdunnen tot een opneembare concentratie. Precies dan ontstaat de klacht. Bij een marathon met water op de posten kan dat werken. Op een training zonder bidon of bij een snelle race waarin je geen tijd hebt om bij elke post te drinken, wordt het een gok.
Een isotone gel heeft ongeveer dezelfde concentratie als je lichaamsvocht en kan zonder extra water mee. Dat is comfortabeler voor je maag, maar de gel is daardoor groter en bevat per gram vaak iets minder koolhydraten. Geen gratis lunch, maar wel duidelijkheid.
De koopvraag is simpel: weet je zeker dat je bij elke gel water binnen krijgt? Zo niet, kies isotoon of een drinkbare brandstof.
Koopcriterium 4: natrium en elektrolyten
Bij langere inspanning verlies je natrium via zweet. Natrium draagt bij aan een normale spierfunctie en aan het normaal functioneren van het zenuwstelsel. Er is nog een reden om op natrium te letten die los staat van zweetverlies: natrium en koolhydraten samen versnellen de vochtopname via het SGLT1-transportkanaal in de darmwand. Een beetje natrium in je brandstof helpt dus niet alleen je elektrolytenbalans, het helpt ook de opname van de koolhydraten zelf.
Veel pure energy gels bevatten weinig tot geen natrium. Voor een korte inspanning maakt dat niet uit. Loop je langer dan een uur, kijk dan of je natrium uit een andere bron haalt, bijvoorbeeld een elektrolytendrank in je bidon.
Koopcriterium 5: textuur en smaakvermoeidheid
Twee praktische punten die pas opspelen als je moe bent. Textuur eerst. Een gel die te dik en plakkerig is, krijg je bij rust nog wel weg, maar bij hoge hartslag voelt te gooey al snel als te veel. De doorslikreflex en de ademhaling vechten dan om dezelfde ruimte. Een dunnere, meer vloeibare gel gaat doorgaans makkelijker naar binnen onderweg.
Dan smaakvermoeidheid. De eerste gel smaakt prima. De vierde, ergens rond kilometer 25, smaakt als cake frosting en je maag is het zat. Hoe zoeter en intenser de smaak, hoe sneller die afkeer komt. Een minder zoete, neutralere smaak houd je over een langere afstand beter vol. Maltodextrine en simpele suikers zijn inherent vrij zoet. Een laag-osmolaire koolhydraat zoals Cluster Dextrin is van zichzelf minder zoet, wat over de duur in je voordeel werkt.
Koopcriterium 6: prijs per portie
Reken niet per gel maar per portie koolhydraten die je daadwerkelijk gebruikt op een lange duurloop of race. Premium gels lopen flink op als je er meerdere per sessie nodig hebt. Een gel die je alleen op race-day durft te gebruiken omdat hij anders te duur is, test je per definitie te weinig. En de heilige regel is bekend: nooit iets nieuws proberen op race-day. Een brandstof die je dagelijks kunt veroorloven, kun je ook dagelijks testen. Dat is precies waarom hij op de dag zelf werkt.
Het alternatief: voor wie het met gels gewoon niet lukt
Stel: je hebt de criteria hierboven afgevinkt, isotone gels geprobeerd, op je natrium gelet, en je maag protesteert nog steeds. Dan is het misschien tijd om de vraag om te draaien. Niet “welke gel verdraag ik”, maar “heb ik wel een gel nodig”.
Voor wie steeds tegen GI-problemen aanloopt met gels, is een drinkbare, GI-vriendelijke brandstof vaak de logischere oplossing voor het onderliggende probleem. Je lost de geconcentreerde suikerbom op in vocht, neemt hem verspreid in, en geeft je maag geen piekbelasting in één keer.
Eerlijk en duidelijk: Oxyon verkoopt op dit moment geen energy gel. Een gel staat op de roadmap, maar die is er nu nog niet. Wat we wel hebben is Oxyon Endurance Fuel, een drinkbare brandstof op basis van Cluster Dextrin. Die koolhydraat heeft een lage osmolaliteit en verlaat de maag sneller dan maltodextrine, het mechanisme dat hierboven steeds terugkomt. De combinatie van glucose en fructose benut twee transportkanalen, en met natrium erin versnel je via SGLT1 de vochtopname. Geen gel dus, maar voor het maagprobleem waar veel lopers met gels op stuklopen vaak een nuchtere oplossing. Je mengt 32g met 500ml water en drinkt het onderweg.
Of een gel of een drinkbare brandstof beter bij je past, hangt af van hoe je loopt en hoe je maag reageert. Test het in training. Koop pas als je weet dat het werkt.
Lees meer over Oxyon Endurance Fuel als drinkbaar alternatief voor gels
Veelgestelde vragen
De beste gel is de gel die jouw maag verdraagt op het tempo waarop je loopt. Beoordeel een gel op koolhydraatbron en osmolaliteit (lager is comfortabeler), de combinatie van glucose en fructose, of je er water bij nodig hebt (isotoon versus concentraat), het natriumgehalte, de textuur en hoe zoet hij smaakt over een langere afstand. Een gel die hoog scoort op die criteria past beter bij je dan welk merk dan ook op de doos.
Niet per definitie, maar veel maagklachten komen door de koolhydraatbron en de concentratie. Een gel met een hoge osmolaliteit, vaak op basis van maltodextrine, blijft langer in je maag staan en kan vocht aantrekken. Dat geeft de bekende progressie van boeren naar opgeblazen gevoel. Bij hoge hartslag, als de bloedtoevoer naar je spijsvertering daalt, wordt dat erger. Een laag-osmolaire koolhydraat en voldoende water erbij verkleinen de kans op klachten.
Dat hangt af van je maag en je afstand. Een gel is compact en handig, maar een concentraatgel vraagt om water erbij. Een drinkbare brandstof of sportdrank lost de koolhydraten al op in vocht, waardoor je maag geen piekbelasting in één keer krijgt. Heb je vaak last met gels, dan is een drinkbare optie vaak prettiger voor het onderliggende probleem. Heb je nooit klachten en wil je compact fuelen, dan kan een goede isotone gel uitstekend werken.
Bij een concentraatgel wel. Die is zo geconcentreerd dat je lichaam zelf vocht naar de maag trekt om hem op te lossen, en dat is precies waar klachten ontstaan. Een isotone gel heeft ongeveer dezelfde concentratie als je lichaamsvocht en kan zonder extra water mee. Check dus altijd op de verpakking welk type je in handen hebt en of je onderweg bij water kunt.
Een gangbaar uitgangspunt is elke 20 tot 30 minuten bij een langere duurloop, afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten per gel en je eigen behoefte. Belangrijker dan het exacte interval is dat je het in training uitprobeert. Zo weet je hoeveel je per uur verdraagt zonder maagklachten, en kom je op race-day niet voor verrassingen te staan.
Wil je begrijpen waarom de koolhydraatbron zoveel uitmaakt voor je maag, lees dan de uitleg over Cluster Dextrin versus maltodextrine. Wil je liever zelf je brandstof samenstellen, bekijk dan hoe je een isotone sportdrank zelf maakt.
