Dit trainingsschema is voor de loper of duuratleet die maar drie keer per week kan trainen, maar die drie keer wel serieus neemt. In 8 weken doe je per week één intervaltraining, één krachttraining voor je hele lichaam en één long run. Elke training heeft een eigen taak, er zit niets overbodigs in. De volgorde is bewust: eerst de intervallen, de dag erna kracht, en daarna 72 uur tot je long run. Zo loop je je harde trainingen nooit met spierpijn.
Duur: 8 weken, week 4 en 8 zijn lichter
Dagen: 3 per week
Instap: je loopt 30 minuten rustig aaneen en kent squat, deadlift en drukken
Nodig: sporthorloge of borstband, toegang tot een gym met stang en dumbbells
Voor wie is dit schema?
Voor de ambitieuze amateur met een volle agenda. Je wilt sneller worden op de 5 of 10 km en sterker in de gym, maar meer dan drie trainingen per week zit er niet in. Dat is geen probleem. Met drie goed gekozen trainingen kom je verder dan met vijf halve.
Het weekschema
| Dag | Training | Duur | Zone of intensiteit |
|---|---|---|---|
| Dinsdag | Intervallen | 45-60 min incl. warming-up | Zone 4-5 |
| Woensdag | Kracht: hele lichaam | 60-70 min | Zwaar (RPE 7-8) |
| Zaterdag | Long run, later met tempoblok | 50-85 min | Zone 2, tempoblok zone 3 |
Waarom zo? Spierpijn na een krachttraining piekt 24 tot 72 uur later. Door je beendag direct ná de intervallen te zetten, heb je de rest van de week om te herstellen voor zaterdag. De tempo run zit in dit schema niet als losse training, maar als blok aan het eind van je long run. Zo train je drie dingen in drie dagen: snelheid, kracht en uithoudingsvermogen.
Je zones in het kort
| Zone | % max. hartslag | Gevoel |
|---|---|---|
| Zone 2 | 60-70% | Hele zinnen praten |
| Zone 3 | 70-80% | Korte zinnen, comfortabel zwaar |
| Zone 4 | 80-90% | Een paar woorden per keer |
| Zone 5 | 90-100% | Praten lukt niet meer |
Hoe je je maximale hartslag bepaalt en waarom je horloge soms andere grenzen gebruikt, lees je op de overzichtspagina van onze trainingsschema’s. Bij korte intervallen loopt je hartslag achter: stuur daar op tempo en gevoel.
De trainingen uitgelegd
Dinsdag: intervallen
10 tot 15 minuten inlopen in zone 1-2, 3 versnellingen van 20 seconden, daarna het blok van de week en 10 minuten uitlopen. Tussen de herhalingen dribbel je rustig door. De laatste herhaling moet even snel zijn als de eerste.
Woensdag: kracht voor je hele lichaam
| Oefening | Sets × herhalingen | Let op |
|---|---|---|
| Back squat (of goblet squat) | 3 × 5 | Diepte die je met een neutrale rug haalt |
| Roemeense deadlift | 3 × 6 | Heupen naar achteren, stang dicht langs je benen |
| Pull-ups (of lat pulldown) | 3 × 6-8 | Volledige range |
| Bankdrukken of push press | 3 × 6 | Explosief omhoog, gecontroleerd terug |
| Bulgarian split squat | 2 × 8 per been | Rustig zakken, krachtig omhoog |
| Farmer’s carry | 3 × 40 meter | Zwaar, rechtop lopen |
| Dead bug | 2 × 10 per kant | Onderrug blijft op de grond |
Warm op met 5 minuten roeien of fietsen en een paar lichte sets squats. Rust 2 tot 3 minuten bij de eerste vier oefeningen, 60 tot 90 seconden bij de rest. Stop elke set met nog één à twee herhalingen in de tank.
Zaterdag: long run met tempoblok
Rustig in zone 2, op praattempo. Vanaf week 3 loop je de laatste 10 tot 20 minuten in zone 3. Dat is je tempotraining: lopen op een stevig tempo als je benen al moe zijn, precies zoals aan het eind van een wedstrijd.
Progressie per week
| Week | Intervallen (di) | Kracht (wo) | Long run (za) |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 2 min zone 5, 90 s dribbel | 3 sets, RPE 7 | 60 min zone 2 |
| 2 | 7 × 2 min zone 5, 90 s dribbel | 3 sets, RPE 7-8 | 65 min zone 2 |
| 3 | 5 × 3 min zone 4-5, 2 min dribbel | 3 sets, RPE 8 | 70 min, laatste 10 min zone 3 |
| 4 (licht) | 4 × 2 min zone 5 | 2 sets, RPE 6 | 50 min zone 2 |
| 5 | 4 × 4 min zone 4-5, 2 min dribbel | 3 sets, RPE 8 | 75 min, laatste 15 min zone 3 |
| 6 | 5 × 4 min zone 4-5, 2 min dribbel | 3 sets, RPE 8 | 80 min, laatste 20 min zone 3 |
| 7 | 6 × 3 min zone 5, 2 min dribbel | 3 zware sets, RPE 8-9 | 85 min, laatste 20 min zone 3 |
| 8 (licht + test) | 5 km tijdrit | 2 sets, RPE 6 | 50 min zone 2 |
Basis of ambitieus
De tabel hierboven is de ambitieuze variant. Kom je net kijken of voelt week 2 al zwaar, kies dan de basisvariant:
- de long run blijft onder de 70 minuten, met een tempoblok van maximaal 10 minuten;
- bij de intervallen doe je één herhaling minder dan in de tabel;
- bij kracht doe je 2 sets op de eerste vier oefeningen.
Heb je toch een vierde moment in de week? Doe dan op maandag of donderdag 30 minuten rustig fietsen of lopen in zone 2. Nooit harder.
Voeding rond dit schema
Drie trainingen per week vraagt niet om ingewikkelde voeding. Eet 2 tot 3 uur voor je intervallen iets met koolhydraten, en na de krachttraining een maaltijd met koolhydraten en eiwit. Koolhydraten dragen bij aan het herstel van normale spierfunctie na intensieve of langdurige inspanning. Bij een long run van meer dan een uur neem je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, plus vocht en natrium.
Wij gebruiken zelf Oxyon Endurance Fuel bij de long run: één portie (32 gram in 500 ml water) geeft 26 gram koolhydraten, met natrium, kalium en magnesium. Er zit ook 100 mg cafeïne in. Neem één portie per training en tel je koffie mee. Volgens EFSA geeft tot 400 mg cafeïne per dag, en tot 200 mg in één keer, bij gezonde volwassenen geen reden tot zorg. Train je ’s avonds, kies dan voor water met elektrolyten.
Veelgestelde vragen
Is drie dagen per week genoeg om sneller te worden?
Ja, als elke training een duidelijk doel heeft. De meeste lopers die drie keer per week trainen, lopen drie keer hetzelfde middeltempo. Dit schema doet het omgekeerde: één keer echt hard, één keer echt rustig, één keer kracht.
Kan ik de krachttraining op dezelfde dag als de intervallen doen?
Dat kan, minstens 3 uur na het lopen. Dan heb je een extra rustdag, maar wel een lange trainingsdag. Doe het niet andersom: kracht vóór je intervallen maakt je intervallen slechter.
Wat als ik een training mis?
Mis je de intervallen, doe dan in die week alleen de kracht en de long run. Mis je de long run, schuif hem dan een dag op. Twee trainingen op één dag inhalen loont niet.
Dit schema is bedoeld voor gezonde volwassenen. Doe geen maximale hartslagtest als je hartklachten hebt of twijfelt over je gezondheid. Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, zoals bètablokkers, dan kloppen de zones niet: overleg dan eerst met je arts. Heb je een blessure of pijn die tijdens het trainen erger wordt, stop dan en overleg met een arts of fysiotherapeut.
